2022年版【中年ダイエット】糖質制限と運動 のんびりゆっくりやっても 効果が有りました まとめ編

ダイエット
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工場長
工場長

中年ダイエット なんとか痩せたい人への まとめ記事なっています

ショウ君
ショウ君

この記事でを参考にすれば ダイエットできるんでしょうか?

工場長
工場長

少なくとも 6キロ以上痩せて リバウンドもしていません

楓ちゃん
楓ちゃん

とりあえず これやってみて そんなポイント有ったら嬉しいです^^

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【中年ダイエット】糖質制限と運動 のんびりゆっくりやっても 効果が有りました まとめ編

今までは 何もしなくても 標準の体重をキープできていたんじゃないですか?

どんなけ食べても 運動なんかしなくても お腹なんか出てこなかったですよね

それが中年 35歳過ぎたころから ちょっと肉が 下っ腹が・・・

安心してください それはみんな同じなんです

年齢を重ねるごとに基礎代謝能力が落ちて 

体脂肪などが体内に蓄積されてしまう 体重が増えてしまうという事なんです

そこで 基礎代謝に視点を当てて 代謝を上げるという意味で

糖質制限と運動を取り入れて 中年ダイエットをしようと思いました

私は実際に 2021 7月から ダイエット始め 今に至ります

当時のきっかけとして 健康診断での数値が非常に悪く 

肥満体質からの脱却と 健康体を獲得する事を目標に始めました

ダイエットの数値として 75.6キロから 68.4キロ 約7キロ減に成功しました

身長は169㎝ 標準体重は63.6キロとなっています

年齢は 50歳になりました 中年ど真ん中です 

私が実践した方法は ゆるい糖質制限 と 軽い運動です

最重要キーワードとして伝えたい事は 

ゆっくり のんびり方法

何?と思われるでしょうが これがリバウンドしないためにとっても重要な事なんです

痩せたい すぐ痩せるんだ そのための 猛烈ダイエット はダメなんです

簡単に言うと ゆるい糖質制限と軽い運動を のんびりやりましょう方法なんです

この記事では その考え方 と 方法を説明する内容となっています

最後まで読み進めて頂くことで きっと納得ができ こんな簡単なら

やってみようかな 試してみようかな そして実行する事で

無理しないでできる為 リバウンドしない方法を手に入れれると思います

是非参考に読み進めてください

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【中年ダイエット】糖質制限とは

糖質ダイエットとよく聞く言葉ですが

いったい糖質って何? そんなところから意味が分からないと

今しているダイエット方法が 

本当に意味が有るの?と思ってしまいます 簡単にですが理屈を説明します

早く方法をし知りたい方は 目次 【中年ダイエット】糖質制限と運動 の方法 
 
【中年ダイエット】 健康診断の数値が悪い だから糖質制限したんです!!
中年ダイエット 貴方が痩せたい理由は決まってますか?なんとなくではありませんか?私は健康診断の数値が悪かったので 身体の為健康の為にダイエット始めました この理由を確認してから決意してから始めてください きっとリバウンドしないで痩せれます 方法は色々ありますがこれが無いと痩せません その次に私がやったのんびり ゆっくり...

糖質とは?

食物中に含まれる身体に必須の成分 たんぱく質・脂質・炭水化物 の事を

エネルギー産生栄養素(三大栄養素)といわれる

その炭水化物に糖質が含まれる 

炭水化物は消化吸収できる 糖質と 消化できない食物繊維が有る

糖質は生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素

食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割がある

糖質の種類

糖質=甘い物という イメージが有るが甘く無い物も有る

ショウ君
ショウ君

甘いお菓子とかスイーツとかそうゆうのが糖質じゃないんですか?

工場長
工場長

実際に甘く無い物も有るんだよね そこを理解しないと制限にならないからね^^

甘い糖質

ブドウ糖、果糖、砂糖などが代表的です

ブドウ糖 果糖は摂取すると そのまま小腸で身体に吸収される

砂糖などは小腸でブドウ糖 果糖などに分解されて 小腸に吸収される

甘く無い糖質

甘く無いからイメージしにくいのですが

デンプンが甘くない糖質なんです

デンプンは米や小麦粉、いもなどの主成分になります

ブドウ糖がつながった成分なので 小腸でたくさんのブドウ糖として吸収される

ショウ君
ショウ君

結局ブドウ糖っていったい何?

複雑になって来ちゃった

工場長
工場長

そうだね 難しい用語は調べるが一番だね

ブドウ糖とは

  • ブドウ糖はグルコース(glucose)という
  • ぶどうから発見されたためブドウ糖と呼ばれます
  • 脳にとって唯一のエネルギー源であり筋肉にとっても必要なエネルギー源
  • 動物が活動するために必要なエネルギーになる
  • 小腸から血液に入りエネルギーを身体全体に送る
  • インスリンの働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられる

お医者さんによっては 脳の唯一のエネルギーを否定されてる方も居ます

どちらにしても身体にとって重要な働きをしています

糖質が脂肪になる理由

小腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇する

糖質の摂取量が多ければ 吸収されるブドウ糖も多くなり

血糖値も高くなる するとインスリンという ホルモンが分泌され

血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出す

血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれ 活動エネルギーとして消費

余ったブドウ糖が インスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられる

ここで糖質を取り過ぎると 脂肪が増える とリンクしましたね

甘い物(砂糖 デザート 白米)食べ過ぎると 脂肪が増える(太る)になる^^

ショウ君
ショウ君

メカニズムは分かったのだけど また難しい単語が^^

工場長
工場長

インスリンだね 膵臓から出るとか糖尿病患者とかで 聞いたこと有るけどね

インスリンとは

・インスリンは膵臓から分泌されているホルモン

・血液中のブドウ糖(血糖)をエネルギーに変える働き

血液中の血糖値を下げる

・糖の摂取量多い等のインスリン不足で糖尿病になる恐れもある

・内臓脂肪が多いとインスリンが働かなくなります

内臓脂肪からインスリンを効きづらくする物質が分泌されま

インスリンすごく重要な仕事をしている事が分かります

工場長
工場長

甘い物を摂取しすぎると インスリンが足りなくなったり 効果が薄くなったりするんだ

楓ちゃん
楓ちゃん

単純にダイエットよりか健康を害するって事ね 甘い物食べ過ぎると

工場長
工場長

適量だね 身体に必要なものだからね 標準体重を基準にするといいよね

ショウ君
ショウ君

健康診断とかお血液検査や尿検査等で分かるね

糖質が血液に吸収されない場合

脂肪が多すぎる インスリンの分泌量の不足や効果が無い事が起きると

血液中に糖だらけになってしまう 糖が急に増えると血管の内側に

活性酸素が大量に発生 糖で血液が渋滞(ドロドロ)になる事で

活性酸素が血管を傷つけ破壊する 毛細血管など 栄養や酸素が運ばれず

身体の細部から異常をきたすが 自覚症状が少ないので発見が遅れる

楓ちゃん
楓ちゃん

結局は糖の取りすぎ肥満はやっぱり怖いね 自発的にダイエットは気が楽ですね

工場長
工場長

そうだね 病的に切羽詰まってのダイエットは苦しいからね その前にだね

糖質の制限の意味

糖質の制限の効果という物は 理屈から言って 

理に適ってる事は分かってもらえたかと

ですが 糖質オールカットや極少量にすればいいのか?

糖質には推奨摂取量が有り それを軸にダイエットするべきと

食事一食あたりの糖質量を20〜40g 

一日の糖質量(=適正糖質)を70〜130gにすることが推奨

考え方としては 分散して糖を取る 朝昼 少し 夜 多い量はダメ

糖質はエネルギー源として重要な物なので 糖質摂取量が少なすぎは

脳の働きの中で 冴えが悪くなったり集中力が無くなったりするので

過度な制限やめましょう

【管理栄養士解説】糖質は一日に何g摂るべき?糖質制限中は?計算方法を解説 | 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
摂るべき1日の適切な糖質量はどれぐらい? ここでは摂るべき1日の糖質量糖質や糖質量の計算式、男女別の糖質量について解説していきます。 1日の糖質量計算方法 1日に必要な糖質量は年齢、性別、運動量によって変わってきます。 ご自身に必要な糖質量の計算は下記の計算式で求めることができます。 ここでは例として身長160㎝の女性...
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【中年ダイエット】糖質制限と運動 の方法

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ここからが このブログの本題です

実際 2021 7 4 75.6キロから始め

   2021 9 15 68.4キロの 約7キロ減までの方法を紹介します

コンセプトとして ゆっくり のんびり これが重要な事です

継続する為に 絶対にリバウンドしないために 急がない 慌てないです

工場長
工場長

慌てて すぐ ガッツリ 落としたいなんて思ってませんか?

ショウ君
ショウ君

さっさと 落としたいでしょ?ダメなの?

楓ちゃん
楓ちゃん

多分それをやると 挫折しちゃうんじゃないの? きつ過ぎて

工場長
工場長

そうゆう事 急激に落とすと 苦しくて辞めちゃう するとリバウンドする

リバウンドするなら 始めからやらない方がいいよね より太るから 

【中年ダイエット】糖質制限

中年ダイエットとしてやった事を箇条書きで表します

白米茶わん1/3にする

・昼食前にお茶を500㎖飲む

水をよく飲む習慣にする

これが重要視する項目で以下は 以前の習慣から変えた事

・食事の絶対量を以前は1.5人分から 1人前に減少 普通量にする(白米は減らす)

・お酒の量をビール 850㎖から500㎖に減らす

・日中の間食で甘い物は摂取しない

・コーヒーは微糖からブラックに スポーツドリンクは不可 にする

・積極的にもずく酢を食べて 飲む

例えば 白米をしっかり食べたいのなら 糖質削減できる炊飯器も有るので 

しっかり食べれますね

ご飯大好きって方 沢山居ますからね

別名なんちゃって糖質制限

本当に ぬるい 糖質制限です 緻密な計算なんてしていません

重要な事は継続できる方法 キチキチに計算 制限では続きません

最重要なゆるいキーワードは

休日や外食時は 遠慮なく食べよう そのために平日は我慢しよう

これが一番のモチベーションになると思います

全部我慢じゃ無く 自分に少し余裕を持たせてあげる事

そして平時や 満喫な食事の次の日は 頑張る この意識が継続に重要です

工場長
工場長

友人と時に飲みに行く時 ケチケチ食べたり飲んだりできないですよね

いっぱい飲んで食べましょう 次の日運動や食事少なくしましょう

ショウ君
ショウ君

そうゆう考え方だと楽ですよね 外食も ご飯少なくって嫌ですもんね 

楓ちゃん
楓ちゃん

結果的には家族の協力も必要ね もずくにしても 身体に良いもの食べるも

工場長
工場長

そうだね 余裕のある人は 健康管理 された弁当なんか頼むのも ありですね

中年ダイエットの食事 内容は本当にこだわりません でも悪い食習慣はダメです

毎日お菓子ばかり 肉ばかり 麺類ばかりなど 

偏った食事は上手にダイエットできません 

スムーズにダイエットの結果が出た時に

家族の協力が有って 食事管理してもらって結果が出たのだと

家族に感謝です  もし栄養管理された食事をしたい場合は

食に少しお金をかける事も選択の一つです

【中年ダイエット】運動

【中年ダイエット】の運動 きつく無く 緩く無く

運動は以前からウォーキングを1時間以上やっていましたが

正直 効果が有りませんでした それは疲れないから

やはり普通に疲れる運動が必要なんです 私が始めた運動

・毎週日曜日 ランニングを含めたウォーキングする

・日曜日ウォーキングできない時にスイミングプールで1.2キロ泳ぐ

平日 2日に1度のエアロバイク 30分間 汗が滴るほどの熱量で

中年ダイエットの有酸素運動

とにかく 有酸素運動 をしようと意識した時に

ゆっくりのんびり歩いては 効果が期待できません

時間がある人 毎日1~2時間歩くことができるのなら 良いのでしょうが

時間が無い やる事が有る(自分もそうなんで)そんなときの

折衷案です 少し凝縮して運動する それでも結構 簡単ですけどね

たった30分のところがミソで ちょっとやろうかみたいな

その代わりに ちょっと30分は リキ入れてやりましょです


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有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる

これを有酸素運動という

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できる

体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため

長時間無理なく続けられる強度の運動

工場長
工場長

実際はエアロバイクを準備したんだけど 雨の日や暑い日に 運動を中止にする言い訳を作らないために 部屋でできる器具を買ったんだよね

ショウ君
ショウ君

お金かけないでやる方法 考えれば有るかもね

楓ちゃん
楓ちゃん

せっかく買ったから 辞めれない理由にもなるかもね^^

工場長
工場長

それも狙いの一つなんだよね 余裕のある人は フィットネスクラブとか利用してもいいよね

【中年ダイエット】 糖質制限と運動の今までの経過

中年ダイエットとして 痩せにくい年齢

どうやったら痩せる事ができるのか?

軽いダイエットでもなかなか体重が落ちない そんな状況で

健康診断での数値に対して これはいよいよ痩せなければ

このままでは大病になってしまうとともに 食に関して

強烈な制限をしなければいけなくなる そう思い

決意のダイエット開始です

やはり明確な理由が無いと ダイエット難しいと思います

理由を明確にすることを 強く推奨します

中年という事で基礎代謝が悪くなっている

そもそも体重が落ちづらくなっている事を 自覚する

若い頃と同じ食事量では肥える一方だという事を 理解する

そこで糖質制限と運動を のんびり ゆっくり やろうと始める

3ヶ月経過しての見解として 汗をかき易くなったと感じる

基礎代謝が上がったような感覚 3キロ減までは早かったが

停滞する 1ヶ月あたりで グイっと落ちた5キロ減

以後 週末やお盆 連休で等で 増える2~3日で 落ちる

痩せやすい体質になった事を感じる

【中年ダイエット】 糖質制限と運動の要点

ダイエットをする理由をしっかり決める事が大事と思います

なぜ重要方言うと 継続する為に

必要な おまじない になります ですがこれだけでも継続できなません

ダイエットを維持するには 結果が欲しい 結果を意識する事が重要なんです

簡単に言えば しっかり順調に体重が落ちれば 1週間に1キロ

5週間で5キロ 10週間で10キロ 痩せればやりがいが有りますよね

でもそれは 無理です 停滞期が有り 時に増える事も

そんな時に理由結果が我慢 継続させてくれます

ある程度したら体重が落ちない時が来ます そんな時鏡を見てみてください

何か身体のフォルムが変わってませんか? クビレできてませんか?

そんな事がやる気となるのです これも結果です これを探す事も重要

継続するどころか 張り切ってしまう事も有ります

この意識が最大のダイエット効果を呼び込むと思っています

※だからといって急激に無理をしない様に そりゃ断食すれば痩せますよ 食べないのだから

でも続かないし病気になってしまいます

部分痩せなどのダイエットが有りますが・・・

基本的に部分痩せは出来ません お腹痩せ 顔痩せ 太もも痩せなど

メカニズムで言うと脂肪は肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪から痩せていく

部位で言うと ふくらはぎ 二の腕 肩回り 太もも お腹 お尻の順で痩せる

肝臓の脂肪は体に害なので先に燃焼され 肝臓から遠い身体の部分から痩せていく

部分痩せは その部分の筋肉が締まるだけで 痩せているのではないのです

【中年ダイエット】部分痩せしたいのに 落ちない理由が有るんです!!
中年ダイエット始めてお腹が痩せない 腕やお尻お肉が落ちない すっきりしたいのに何でと疑問に思っていませんか?それには理由が有ります そして解決する唯一の方法も有ります ダイエット器具等いろんな部分痩せ商品有りますが 見方が変わるでしょうそして一緒に目指すダイエットの先の目標達成しましょう

まとめ

今回は長い記事を読んで頂いて有難うございます

実際に自分がやった事 調べた事 結果的に痩せた事

この方法で他の人が 少しでも楽に痩せれたらと思います

この記事では49歳もう直50歳の中年男が 実際に7キロ減した事が

現実 唯一この記事を信じていただく根拠です

このやり方でやってみたら このぐらい痩せれるのかという感覚で

中年のダイエットをやってみようと思ってもらえれば

幸いです 目標や理由が有ればすごく簡単です

目標や理由が無いと ダイエットは難しいと思います

試しでやってみてはどうでしょうか 参考にしてください

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